Ejercicio para la hipertensión

La presión arterial es un indicador importante de la salud humana. Cualquier desviación de la norma se considera una mala señal. En el caso de un aumento regular de su nivel, podemos hablar de la presencia de hipertensión en una persona, una enfermedad que empeora significativamente la calidad de vida y su duración. En primer lugar, los vasos sanguíneos y el corazón sufren de hipertensión. Una de las razones que conducen a los trastornos vasculares y al debilitamiento del músculo cardíaco es la inactividad física, un estilo de vida sedentario. Por tanto, a la pregunta de si es posible practicar deporte con hipertensión, sería lógico responder afirmativamente.

Hipertensión arterial y deportes.

El deporte es la mejor medida preventiva para la hipertensión. Pero si la enfermedad ya ha afectado a una persona, esta no es una razón para renunciar a los ejercicios activos, sino todo lo contrario: es una señal de que necesita urgentemente comenzar a introducir un entrenamiento regular en su vida.

La actividad física para la hipertensión no solo es aceptable, sino también deseable. Gracias a la educación física, los músculos y los huesos, el sistema cardiovascular se fortalece, la resistencia general del cuerpo mejora.

Además, el hecho es confiable: la presión arterial durante el ejercicio físico de intensidad moderada comienza a disminuir gradualmente. Pero no todos los deportes pueden participar con un diagnóstico de hipertensión arterial. Pero un conjunto de ejercicios especialmente seleccionados es adecuado incluso para pacientes hipertensos experimentados. Cuáles son los beneficios de la educación física para la hipertensión:

el metabolismo se acelera;
los kilos de más desaparecen;
el corazón se entrena, los vasos sanguíneos se expanden, se vuelven más elásticos;
mejora el flujo sanguíneo;
los órganos están enriquecidos con oxígeno;
el estado de ánimo aumenta;
el sueño se normaliza.

El ejercicio para la hipertensión debe ser agradable, solo entonces será efectivo. Las cargas deben ser moderadas y regulares, su intensidad debe aumentar gradualmente, es importante observar el principio: de simple a más complejo.

Antes de comenzar a entrenar, una persona hipertensa debe coordinar sus acciones con un médico, someterse al examen necesario.

Como mínimo, debe hacer un ECG y medir la presión, el médico debe determinar la etapa de desarrollo de la enfermedad. Al elaborar un plan de lección, se deben tener en cuenta los siguientes factores:

el número mínimo de entrenamientos que es necesario para lograr el resultado;
la carga máxima posible a la que no se dañará el cuerpo;
la conveniencia de practicar cierto tipo de deporte en presencia de hipertensión;
duración total de un entrenamiento;
ejercicios prohibidos para pacientes hipertensos;
ejercicios recomendados;
alarmas para detener el entrenamiento;
formas de controlar la presión durante y después del entrenamiento.

Debe hacerlo al menos tres veces por semana, 30 minutos serán suficientes. Cualquier actividad debe iniciarse con un calentamiento.

Es útil empezar la mañana con ejercicios, y puedes y debes empezar a hacerlo sin levantarte de la cama, amasando poco a poco todos los músculos y articulaciones.

Es imperativo monitorear la presión durante el entrenamiento, para esto puedes calcular el pulso sosteniendo una vena en tu mano con dos dedos: no debe exceder los 180-200 latidos por minuto.

¿Qué deporte es adecuado para la hipertensión?

para caminar;
correr tranquilo;
gimnasia acuática;
yoga (no todos los ejercicios son adecuados);
aeróbicos de intensidad moderada;
viajes en bicicleta;
esquiar;
Nadando en la piscina;
gimnasia, en la que no predominan los movimientos rítmicos, sino los ejercicios de estiramiento.

Los ejercicios físicos se pueden dividir en dos tipos según el tipo de carga: las cargas son de naturaleza aeróbica (isotónica) y anaeróbica (isométrica). Las cargas aeróbicas ocurren durante ejercicios dinámicos o cíclicos (correr, caminar, gimnasia acuática, esquiar, andar en bicicleta). Los entrenamientos se llevan a cabo al mismo ritmo sin interrupción durante un largo período de tiempo, se distinguen por una intensidad moderada. Al mismo tiempo, el cuerpo está activamente saturado de oxígeno, mejora su resistencia.

El entrenamiento anaeróbico son ejercicios de fuerza (culturismo, escalada en roca, saltar la cuerda, carrera de velocidad, ciclismo de alta velocidad, gimnasia rítmica con elementos de fitness de fuerza), que se realizan en varios enfoques, se caracterizan por una tensión muscular máxima en cortos períodos de tiempo, alternando con minutos de descanso ... A este entrenamiento, durante el cual el cuerpo experimenta una falta de oxígeno, también se les llama "sin oxígeno", tienen como objetivo fortalecer la fuerza muscular y construir masa muscular. Aquí todo debe hacerse rápidamente, a tirones, con la mayor intensidad posible.

Para las personas hipertensas, se puede recomendar el entrenamiento aeróbico, y es mejor abstenerse de los deportes anaeróbicos. Aunque con un enfoque competente, bajo la supervisión de un médico y un entrenador profesional, en las etapas iniciales de la hipertensión, también puede hacer ejercicio en el gimnasio. Lea más sobre algunos deportes para pacientes hipertensos.

Para caminar... Es el deporte para la hipertensión más aclamado, ameno y apto para todos. Puedes caminar al llegar al trabajo o al regresar de él, es recomendable caminar hasta el piso superior sin usar el ascensor. Para empezar, lo recomendable es caminar un kilómetro y medio o dos al día, repitiendo entrenamientos tres veces por semana, puedes ir acelerando gradualmente el ritmo de la caminata y aumentar la distancia recorrida (a las dos semanas puedes agregar media kilómetro). La carga óptima para una sesión de entrenamiento con hipertensión será un recorrido de 4 km, que deberá recorrerse en una hora. Es imperativo controlar su pulso. Caminar es una gran opción para los aspirantes a deportistas hipertensos. Si el cuerpo está acostumbrado a las cargas propuestas, aquellos que lo deseen pueden pasar al jogging.

Correr... Devuelve la presión a la normalidad y promueve la curación de todo el organismo. El movimiento cíclico y la carga moderada dilatan los vasos sanguíneos, aseguran la salida de sangre a las piernas. Los ejercicios en una caminadora fortalecen las piernas, eliminan los kilos de más, enriquecen los órganos con oxígeno y normalizan el sistema nervioso. Algunos consejos útiles para los aspirantes a corredores con hipertensión:

Debes correr con regularidad, todos los días y en cualquier clima, preferiblemente a una hora determinada.
Antes de trotar, asegúrese de estirar las articulaciones y estirar los músculos en el proceso de calentamiento.
El objetivo es aumentar el tiempo de funcionamiento, no la velocidad de funcionamiento.
Puede comenzar a los 15 minutos, aumentando su tiempo de trote en 5 minutos después de cada dos entrenamientos.
El tiempo máximo para un entrenamiento es de 40 minutos (4 km); una vez logrado este resultado, puede reducir gradualmente la carga a un kilómetro, luego tomar un descanso (un día) y luego aumentar lentamente el tiempo y la distancia nuevamente; Al observar un esquema de capacitación de este tipo, puede obtener un buen efecto del entrenamiento sin trabajar en exceso.
Si la frecuencia cardíaca durante la carrera ha excedido la norma permitida o aparecen signos de mala salud, los ejercicios deben detenerse y el siguiente entrenamiento debe realizarse con una carga menor.
La frecuencia cardíaca permitida se calcula mediante la fórmula: 220 es el número que coincide con la edad del corredor.
La frecuencia cardíaca debe restablecerse después de entrenar no más de 5 minutos y respirar, no más de 10 minutos, de lo contrario, la carga debe reducirse.
Debes correr después de un desayuno ligero, no antes de una hora más tarde; mientras corres, puedes beber un poco de agua.
Correr es bueno en cualquier momento conveniente del día, pero no en condiciones de calor o heladas severas.
Después de terminar su entrenamiento de carrera, debe acostarse con las piernas elevadas por encima de la ubicación de su corazón.

Yoga... No todos los tipos de ejercicio son adecuados para la hipertensión.Los ejercicios de respiración según el sistema de yoga son muy útiles. Realizar los ejercicios recomendados de forma correcta y regular reducirá su presión arterial. Qué no hacer:

Permitir un aumento de la frecuencia cardíaca, la aparición de manchas rojas en la cara, un aumento o disminución de la presión intracraneal durante el ejercicio.
Haga ejercicios que requieran que interrumpa su respiración.
Las posturas son inaceptables: asanas invertidas, poder, fijación a largo plazo de una determinada posición del cuerpo, posturas con una inclinación profunda de la espalda, con elevación de caderas y piernas, acostado en el suelo; no puede hacer una parada de cabeza o de hombros.

Ejercicios permitidos

La primera regla a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio es no exagerar. El exceso de trabajo traerá el resultado opuesto: la presión después de la actividad física sin la preparación adecuada solo aumentará. Además, existen algunos ejercicios que deberían estar prohibidos para la hipertensión.

Ejercicios para levantar objetos pesados.
Carga estática sobre ciertos músculos, mientras todo el cuerpo está inmóvil, fijo permanentemente en una posición.
Actividades rítmicas, que se caracterizan por un cambio brusco en los movimientos.
Los ejercicios que requieren inclinar la cabeza hacia abajo ejercen una intensa tensión en la espalda y el cuello.
Ejercicios que requieren echar la cabeza hacia atrás, contener la respiración, levantar las piernas por encima del nivel de la cabeza.
Cualquier tipo de salto.
Lanzar al objetivo.
Sprint rápido, lanzadera corriendo.
Sentadillas rápidas y escaleras rápidas.
Escalada con cuerdas.

Señales para dejar de hacer ejercicio:

aumento de la presión (especialmente repentina y fuerte);
cardiopalmus;
falta de aire severa;
dolor, pesadez, sensación de ardor en la región del corazón;
la aparición de puntos negros u oscuridad ante los ojos;
había un ruido en los oídos, mareado;
un ataque de náuseas;
hinchazón;
entumecimiento de brazos o piernas, cara, mandíbula, cuello.

Dado que con presión elevada, se recomiendan movimientos suaves y un ritmo tranquilo de su implementación, los ejercicios de estiramiento son perfectos en esta situación. Este tipo de ejercicio físico fortalece todo el cuerpo, lo vuelve flexible, plástico, entrena el corazón sin cansarlo. Basta con entrenar durante 15 minutos todos los días. Un buen estiramiento puede servir como paso preparatorio para la transición a ejercicios intensos.

Los ejercicios de baile son una buena herramienta no solo para fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos, sino también una oportunidad para animarse, recargarse con energía positiva, que también es muy importante para la prevención de ataques hipertensivos. Se recomiendan bailes de salón tranquilos (vals lento) o movimientos fluidos de danza oriental para evitar la acumulación de presión.

Todo el mundo necesita una carga diaria. ¿Qué ejercicios físicos deben estar presentes en los ejercicios matutinos? Con hipertensión, incluye ejercicios de fortalecimiento general para diferentes grupos musculares: rotación suave del cuerpo, flexiones laterales lentas y lentas, elevación de miembros inferiores y flexión de superiores, caminata tranquila en el lugar. Para que el cuerpo se despierte y recargue su energía, basta con dedicar de 15 a 30 minutos a los ejercicios matutinos.

El aumento de presión prohíbe levantar pesas, pero es muy posible hacer ejercicio utilizando su propio peso corporal. Las clases en la barra horizontal son una gran opción para los pacientes hipertensos. Por supuesto, debe monitorear constantemente el pulso y no forzar eventos: la carga debe ser factible y gradual. El número de latidos por minuto no debe ser superior a 140, el bienestar también es un indicador importante.

El esquema de entrenamiento será el siguiente: puedes entrenar día por medio, haciendo cinco enfoques: primero, haz un pull-up (o push-up), luego un descanso, luego dos, y así sucesivamente hasta cinco pull-ups en el quinto enfoque. El primer día, hacen pull-ups con agarre directo, el segundo día - ejercicios en las barras asimétricas (flexiones), el tercer día - nuevamente pull-ups, pero ya con agarre inverso.

No haga más de cinco ejercicios a la vez, para no provocar un aumento de presión. Un aumento gradual y cuidadoso de la carga reduce todos los riesgos al mínimo. Si el cuerpo hace frente con éxito a la carga que se le asigna, se puede aumentar aplicando una pequeña carga adicional.

El uso de ejercicios de fisioterapia es conocido por su eficacia en la lucha contra diversas enfermedades. Un conjunto de ejercicios diseñados individualmente, correctamente seleccionados por un especialista, es el mejor tipo de actividad física para la hipertensión. Los beneficios de tales actividades:

Cura todo el cuerpo como un todo.
Tienen un efecto separado sobre el sistema nervioso central, los vasos sanguíneos y el músculo cardíaco.
Mejoran el flujo sanguíneo, inhiben el desarrollo de fenómenos ateroscleróticos.
Alivian el síndrome del dolor de cabeza y otras sensaciones desagradables en la hipertensión (pesadez, ruido en la cabeza, constricción en el pecho, mareos).
Elimina el estrés psicológico, normaliza el sueño y restablece la capacidad para trabajar.

Se recomienda fisioterapia para la hipertensión incluso en formas graves de la enfermedad. Puedes hacerlo estando en la cama: movimientos simples con un cambio en la posición del torso o cabeza en el espacio (debe estar levantada sobre una almohada), ejercicios de respiración.

Está estrictamente prohibido hacer gimnasia médica:

durante los ataques de angina;
con arritmia severa;
inmediatamente después de que haya ocurrido la crisis hipertensiva;
con presión creciente (más de 200/110).

Las reglas para realizar ejercicios terapéuticos:

un entrenamiento debe durar entre 15 y 60 minutos;
es necesario observar la alternancia de ejercicios para restaurar la respiración con ejercicios para el fortalecimiento general de varios grupos musculares;
al realizar movimientos, no puede contener la respiración, hacer un esfuerzo o esforzarse, debe moverse con suavidad y calma;
observe el principio de gradualidad al elegir una carga;
el entrenamiento debe ser regular, preferiblemente cada dos días;
use sus brazos con extrema precaución, tales ejercicios pueden aumentar la presión, puede cargar sus piernas con más valentía;
Los ejercicios con curvas y giros también deben realizarse con cuidado y lentamente;
en la etapa inicial del entrenamiento, se recomienda realizar movimientos generales de fortalecimiento, luego (después de dos o tres semanas) se pueden agregar ejercicios isométricos (usando una carga de potencia).

Las sentadillas lentas son muy beneficiosas para la hipertensión. Esta es la opinión de algunos expertos (profesor S. M. Bubnovsky, M. S. Norbekov, I. P. Neumyvakin), los autores de conocidas técnicas de mejora de la salud. El método de Heinrich Epp, descrito en su artículo "1000 Squats", ha ganado muchos seguidores.

Las sentadillas realmente se pueden ofrecer a los pacientes hipertensos para entrenar el corazón y los vasos sanguíneos; en términos de la fuerza del efecto terapéutico, se pueden colocar junto a los deportes completos: correr, caminar, nadar.

Estos son ejercicios muy convenientes: no requieren un equipo especial ni una sala grande, son adecuados para cualquier edad y nivel de condición física. Al principio, puedes practicar día por medio, luego todos los días, aumentando constantemente la carga (¡pero poco a poco!). Debe esforzarse por aumentar el número de sentadillas en un enfoque (hasta 100 o más). Los ejercicios deben realizarse correctamente: agáchese profundamente y levántese suavemente, enderezándose por completo.

Las sentadillas entrenan principalmente las piernas y, por lo tanto, los vasos periféricos, que ayudan a descargar el corazón. Las sentadillas con la espalda recta fortalecen la columna vertebral (el núcleo principal que sostiene todo el cuerpo), puede hacer esto mientras se sujeta al soporte.

Es bueno hacer sentadillas en el agua, el peso corporal disminuye y no ejerce presión sobre las articulaciones.

Al principio, puede haber un aumento de la presión y un aumento de la frecuencia cardíaca, pero luego el cuerpo se acostumbra a la carga y reacciona con más calma.

Estos ejercicios son beneficiosos para los estilos de vida sedentarios. La circulación sanguínea se altera, parte de la sangre se retiene en las piernas, edema, dolor en el área de las piernas, aparecen coágulos de sangre. Las sentadillas pueden evitar estos problemas, dispersan perfectamente la sangre por todo el cuerpo, no permitiendo que se estanque en ninguna parte.

El profesor Bubnovsky sugiere ponerse en cuclillas cada hora: han pasado 60 minutos de trabajo en la computadora, 30 veces para sentarse.

Hipertensión en deportistas

Desafortunadamente, la hipertensión arterial es una enfermedad muy común entre los deportistas. Esto es especialmente cierto para los grandes deportes. La razón de esto es un entrenamiento excesivo, que excede las reservas internas del cuerpo, el deseo de ganar a cualquier costo, ignorando los consejos de un cardiólogo, el uso de sustancias que contienen dopaje que aumentan la presión arterial. Las comidas especiales recomendadas para deportistas pueden contener aditivos como cafeína, efedrina. El uso sistemático de este último conducirá inevitablemente a la hipertensión. Todo esto es el precio de un enfoque de formación no profesional.

El exceso regular de las cargas permitidas conduce a resultados desastrosos: el desarrollo de enfermedades cardíacas y complicaciones relacionadas, un aumento significativo de las cargas puede incluso provocar la muerte.

Especialmente a menudo, la presión aumenta en los atletas de culturismo. Para reducir el riesgo de desarrollar hipertensión, los amantes de aumentar la masa muscular deben necesariamente alternar ejercicios de fuerza con entrenamiento de resistencia (jogging).

Lo que provoca el desarrollo de hipertensión en los deportistas:

deportes para la primera infancia especializados en un solo deporte;
período de recuperación corto entre sesiones intensivas;
un aumento de cargas cada semana en más del 10%;
cuando un entrenamiento incluye varios tipos de carga intensa;
un período demasiado largo de entrenamiento activo sin suficiente descanso (de tres semanas seguidas o más).

Solo el ejercicio moderado es beneficioso para la salud en general y para reducir la presión arterial. De lo contrario, los deportes pueden causar daños irreparables al cuerpo. Eligiendo un tipo de actividad física por sí mismo, una persona hipertensa debe medir sus capacidades con las cargas que tendrá que superar. Todo el entrenamiento debe llevarse a cabo bajo control constante de la presión y supervisión médica.