El movimiento activo es una actividad física seria para el cuerpo, especialmente para quien no está entrenado. En primer lugar, el sistema cardiovascular reacciona a la intervención: aparece taquicardia, leve disnea y sube la presión arterial. Todos estos cambios son fisiológicos y rápidamente vuelven a la normalidad en una persona sana. La frecuencia cardíaca también depende de la edad, el sexo, las comorbilidades y la ingesta de medicamentos, las condiciones climáticas y la época del año.
¿Cómo cambia la frecuencia cardíaca al correr en personas sanas?
Durante la carga cardiovascular, aumenta la demanda de oxígeno del corazón y los tejidos. Se administra a través del cuerpo con el flujo sanguíneo, por lo tanto, al correr, se desencadena una cascada de reacciones fisiológicas, destinadas a mantener la homeostasis. Miremos más de cerca.
Al trotar, el sistema simpático-adrenal se activa y se liberan sustancias biológicamente activas en la sangre, la principal de las cuales es la adrenalina, que es producida por las glándulas suprarrenales. Un aumento en el contenido de catecolaminas conduce a un aumento de la frecuencia cardíaca, un aumento de la temperatura corporal. El trabajo muscular activo requiere un mayor flujo de oxígeno. Una persona comienza a respirar con más frecuencia, mejora la microcirculación. Aparece un rubor en la cara, aumenta la sudoración y hay un latido en la cabeza.
Después de la finalización de la carga, el fondo hormonal se restaura gradualmente. La frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la presión arterial vuelven a sus valores originales.
Para distribuir correctamente la carga en el sistema cardiovascular, se siguen algunos cálculos. La frecuencia cardíaca juega un papel importante, por lo que se han introducido los conceptos de frecuencia cardíaca máxima, submáxima y umbral.
El pulso durante la carrera no debe ser superior a la frecuencia cardíaca máxima. Este valor muestra cuál es la mayor cantidad de contracciones cardíacas que se logran durante la actividad física a una determinada edad. Un indicador similar se calcula de varias formas. A continuación se muestra una tabla de las técnicas aplicadas:
| Por edad | FC máx. = 220 - edad (para hombres) | FC máx = 226 - edad (para mujeres) |
|---|---|---|
| Universidad Ball State | FC máx. = 214 - (0,8 * edad) | FC máx = 209 - (0,9 * edad) |
| Moeshberger | FC máx = 206,3 - (0,711 * edad) | |
| Molinero | FC máx. = 217 - (0,85 * edad) | |
Un niño con un bajo nivel de aptitud física tiene una frecuencia cardíaca máxima = 180 años.
Las fórmulas ayudan a estimar el parámetro y no tienen en cuenta el peso corporal, el estado físico ni las enfermedades de fondo.
La frecuencia cardíaca submáxima suele ser del 75 al 80% del máximo. En la práctica médica, un método más preciso Fórmula de Yakovlev: FC = FC en reposo + K (215 - edad - FC en reposo).
A - el factor de corrección es 0,9 para deportistas, 0,8 para personas sanas, 0,7 para pacientes, 0,6 para aquellos que han sufrido un infarto de miocardio.
Frecuencia cardíaca umbral - el límite de la frecuencia cardíaca, por debajo del cual no estará el efecto de entrenamiento. Calcule de la siguiente manera:(220 - edad) * 75%.
Las cargas de umbral óptimas dependen del tipo y propósito del entrenamiento (fuerza, velocidad-fuerza, resistencia, juego, técnica y otros), su duración.
La última fórmula importante es la frecuencia cardíaca máxima. Esta es la frecuencia más alta permitida para el entrenamiento cardiovascular. Es el 95% del máximo. Solo los profesionales lo cruzan.
¿Qué tipo de latido debe ser y cómo se recupera después de un esfuerzo?
El pulso se mide varias veces: en reposo, inmediatamente después de una carrera, a los 1,5 minutos de recuperación.
En reposo, en una persona adulta sana, la frecuencia cardíaca es de 60 a 90 latidos por minuto.... Los científicos han demostrado que una frecuencia cardíaca en reposo de 48 a 60 latidos por minuto se considera excelente; 60-74 lpm - bien; 74-89 lpm - satisfactorio; y más de 90 latidos / min. - insatisfactorio.
En las mujeres, este indicador suele ser un poco más lábil.
Un parámetro importante del sistema cardiovascular es el tiempo que lleva restaurar la frecuencia del pulso a su valor original. Se considera normal disminuir el valor en el primer minuto en un 20%, en el tercero - 30%, hasta 10 minutos. - 50-75% de la poscarga. Si es lento, piense en el ejercicio excesivo o en una enfermedad.
Un aumento rápido de la frecuencia cardíaca a números máximos también indica una carga alta. Y viceversa: la ausencia de un aumento en la frecuencia cardíaca con suficiente provocación habla tanto de la condición física como de la patología de la conducción en el corazón.
El pulso debe ser el mismo en ambos brazos. Si es diferente, son posibles patologías de los vasos periféricos y la aorta. Normalmente, los latidos del corazón son rítmicos, lo que hace que las contracciones sean regulares. La actividad física provoca la aparición de arritmias.
Otro marcador de arritmia es el déficit de pulso. Una desviación de dicho parámetro de la norma significa que el corazón se contrae de manera ineficaz y la sangre no se expulsa en el volumen apropiado. Una persona siente una taquicardia pronunciada y el pulso en la arteria es mucho menos frecuente. Esto es especialmente cierto para los ancianos, que con mayor frecuencia padecen enfermedades orgánicas.
Un signo patológico es la aparición de tales síntomas:
- mareos, aturdimiento, pérdida del conocimiento;
- discapacidad visual;
- falta de aire severa;
- cianosis de la piel;
- Dolor de pecho.
Tales manifestaciones indican un esfuerzo físico insoportable o una interrupción del flujo sanguíneo cerebral y cardíaco. En este caso, simplemente descansan. Si las quejas persisten, deben buscar ayuda médica.
En los adolescentes, a veces se observa distonía vegetativo-vascular (VVD) que, mientras corre, provoca una variedad de manifestaciones. Pero con una selección racional de la carga, el deporte ayuda a fortalecer la pared vascular, mejorar el flujo sanguíneo y normalizar los procesos nerviosos.
¿Cómo mejorar la resistencia?
Reduzca la frecuencia cardíaca al correr mediante un entrenamiento regular con un aumento gradual de las cargas hasta la más efectiva, pero sin exceder el umbral inofensivo permitido.
Es mejor que una persona no capacitada comience con cargas ligeras. El pulso en tales casos debe estar dentro del 40% del máximo (A 30, 76 latidos por minuto se considera una frecuencia cardíaca normal en carrera). Para alguien, para alcanzar este nivel, caminar a paso tranquilo es suficiente. Lo principal es tener paciencia y no exagerar, de lo contrario es difícil que el corazón funcione en condiciones de estrés excesivo, y pronto sentirá dolor en el pecho, dificultad para respirar y debilidad severa.
La frecuencia cardíaca durante la actividad física en la siguiente etapa del entrenamiento de resistencia no debe exceder el 50%. Un mes de clases frecuentes (5 veces por semana) con una duración de unos 30 minutos es suficiente. Entonces el nivel sube suavemente. Ahora están planificando actividades que mantengan la frecuencia cardíaca en el rango del 50-65% al 80% del máximo. Como antes, aumente gradualmente la carga (ritmo de carrera más rápido, bicicleta estática, entrenador elíptico, elija al gusto). Los pulmones y el sistema cardiovascular trabajan más duro, el flujo sanguíneo mejora significativamente. Se desarrolla un corazón atlético. La bradicardia se desarrolla gradualmente. Como resultado, todos estos cambios aumentan significativamente la resistencia al ejercicio. En esta zona se queman las reservas de células grasas.
Además, cada entrenamiento consta de zonas de calentamiento, aeróbicas y anaeróbicas.
Para los corredores, existen técnicas para aumentar la resistencia. La forma más banal y sencilla es aumentar gradualmente la distancia y aumentar la frecuencia cardíaca.
¿A quién puedo acudir para que me ayude a organizar el proceso de formación?
Sin un conocimiento profundo de la organización y el funcionamiento del cuerpo, es difícil organizar un régimen de entrenamiento de la manera correcta por su cuenta. Esta misión está a cargo de un instructor de fitness. Si decide no ir al gimnasio, sino correr por su cuenta, un médico deportivo acudirá al rescate.
Médico deportivo - un especialista que comprende un estilo de vida saludable y los métodos adecuados para perder peso. Él determinará el estado del cuerpo, lo admitirá a los entrenamientos y decidirá en qué tipo de deporte existe una predisposición genética y fenotípica. El médico corregirá la dinámica de las cargas según las capacidades funcionales y seleccionará los ejercicios óptimos para desarrollar la resistencia (un conjunto de técnicas pedagógicas, biomédicas, psicológicas y farmacológicas). Además, un médico deportivo trata las lesiones y enfermedades profesionales.
Otro especialista estrechamente enfocado en medicina deportiva - terapeuta de rehabilitación o médico de terapia de ejercicios. Ayuda a restaurar las funciones del sistema musculoesquelético, seleccionando el complejo óptimo de ejercicios de fisioterapia.
Conclusiones
Correr es un deporte isotónico (que entrena predominantemente la resistencia cardiovascular). Las personas que corren con regularidad (al menos tres horas a la semana) desarrollan bradicardia, un aumento del tiempo de diástole. Al mismo tiempo, el volumen diminuto de sangre aumenta y el suministro de sangre a los órganos y sistemas periféricos mejora notablemente, se produce la hormona de la felicidad: se produce dopamina y una persona obtiene emociones positivas de las clases.
